На главнуюО КлиникеМетодики леченияКонтакты

Сколько калорий нужно организму

Чтобы вам, дорогие читатели, были понятны все математические выкладки, которыми мы будем оперировать при расчете калорий, давайте для начала уясним следующую нехитрую истину: чтобы начать худеть, человеку с пищей необходимо получать калорий меньше, нежели он их расходует. Если же количество калорий, потребляемых с пищей, превышает энергетические затраты, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира.

Именно поэтому при составлении индивидуальной программы похудения диетолог обычно начинает с расчета энергетической потребности организма. Существует несколько специальных формул расчета энергетических затрат человека, но, поскольку нам важно понять сам принцип, мы воспользуемся наиболее упрощенной.

Энергетические затраты = основной обмен + добавочный расход энергии при небольшой нагрузке.

Основной обмен (00) - это количество калорий, которые вы потребляете в течение 24 часов в состоянии покоя. Эта энергия необходимадля поддержания жизнедеятельности человека. 00 составляет около 60-75% ежедневных затрат энергии.

Как же рассчитать, сколько калорий вы расходуете ежедневно? На самом деле это не совсем просто, но чтобы иметь хотя бы приблизительные ориентиры, мы воспользуемся самой простой формулой расчетов (по А. Бин).

1. Рассчитайте ваш ОО.

18-30 лет: (вес тела х 14,7) + 496 = ОО 31-60 лет: (вес тела х 8,7) + 829 = ОО

2. Рассчитайте количество калорий, необходимое вам для ежедневной деятельности.

Малоподвижный образ жизни: ОО х 1,4 Умеренно активный образ жизни: ОО х 1,7 Очень активный образ жизни: ОО х 2

3. Рассчитайте количество калорий, которое вы сжигаете во время различных физических нагрузок, используя приведенную табл. 5.

Расход калорий во время домашней работы и активного отдыха

Вид деятельности

Ккал в час на 1 кг/веса тела

Ккал в час для человека весом 60 кг

Сон
0,83
49,8

Отдых лежа (без сна)

1,1
66

Прием пищи сидя

1,4
84

Чтение вслух

1,5
90

Письмо сидя

1,7
102

Беседа стоя

3,15
189

Печатание на машинке (ПК)

2,0
120

Вытирание пыли

2,5
148

Глажение белья

1,9
114
 

Подметание иола

2,4
145
 

Мытье посуды

2,1
126
 

Мытье пола

3,3
198
 

Работа на садовом участке

2,5-5,7
150-342
 

Ходьба по ровной дороге (4,2 км/ч)

3,2
192
 

Ходьба по ровной дороге (6 км/ч)

4,5
270
 

Ходьба по ровной дороге (8 км/ч)

10
600
 

Ходьба в гору при небольшом подъеме со скоростью 2 км в час

6,4
384
 

Бег трусцой по ровной дороге

6
360
 

Бег со скоростью 9 км/ч

9
540
 

Бег со скоростью 12 км/ч

12
720
 

Бег со скоростью 15 км/ч

16
960
 

Ходьба на лыжах (12 км/ч)

12
720
 

Гимнастические вольные упражнения

4,2-14,0
252-840
 
Борьба
11-16
660-960
 

Гребля (50-80 м/мин)

2,5-6,0
150-360
 

Верховая езда

4,0-7,7
240-462
 

Езда на велосипеде

3,5-9,0
210-540
 

Езда на автомашине

1,6
96
 

Вождение автомашины

2,2
132
 

Катание на коньках

3,0-10,0
180-600
 

Плавание со скоростью 10 м/мин

3,0
180
 

Плавание со скоростью 50 м/мин

10
600
 
           
4. Сложите вместе данные действий 2 и 3.

Давайте попробуем рассчитать на конкретном примере энергетические затраты для пятидесятилетней женщины весом 60 кг, ведущей умеренно активный образ жизни.

60x8,7+ 829 = 1351 ккал
1351 х 1,7 = 2296,7 ккал

Статья расчета расхода калорий во время работы по дому и отдыха самая сложная, поскольку здесь пристрастия женщин особенно разнообразны: кто-то отправляется на аэробику, кто-то все свободное время проводит, «вылизывая» квартиру, а кому-то жизнь не мила без любимого телесериала. Допустим, наша дама спит 8 часов в сутки (8 х 49,8 = 398,4 ккал); 1 час тратит на ходьбу до своей дачи и обратно (1 х 192 = 192 ккал); 2 часа работает на садовом участке (2 х 150 = 300 ккал); по вечерам 1,5 часа смотрит телевизор, лежа в постели .(1,5x66 = =99 ккал). Если накинуть примерно 200 ккал, которые каждая хозяйка тратит на уборку и приготовление пиши, то в день женщина дополнительно израсходует 1189,4 ккал.

2296,7 ккал + 1189,4 ккал = 3486,1 ккал

То есть для того, чтобы вести привычный образ жизни и не поправляться, нашей даме желательно при составлении рациона питания ориентироваться именно на эту цифру. В этом случае вес женщины ни на грамм не уменьшится, но, что немаловажно, не будет и увеличиваться.

Но как определить, сколько ккал мы получаем во время еды? Действительно, это не совсем простая задача даже для специалиста. Попробуйте-ка с ходу ответить, какова калорийность пирожка с мясом или тарелки щей со сметаной. Ведь пирожки бывают большие и маленькие, а мясо в них - как пожирней, так и более постное. В щи можно положить большую или маленькую ложку сметаны, а каждые 10 г этого продукта несут в себе 25 калорий. С кашами и компотом все относительно ясно, но не столь легко высчитать калорийность котлеты, овощной икры и прочих повседневных блюд.

На помощь нам придут специальные таблицы калорийности отдельных продуктов или готовых блюд, которые разработаны врачами-диетологами.

Обратите внимание, что вес некоторых блюд в помещенной ниже таблице 6 представлен не одним, а двумя-тремя числами. Первое число показывает вес основного продукта блюда. Второе число показывает: в закусках, гарнирах, творожных и мучных блюдах - вес заправки (сметана, растительное или сливочное масло); в бутербродах - вес сливочного масла; в блюдах с гарниром - вес гарнира; в сладких блюдах и напитках - вес сахара, сладкого соуса. Третье число показывает: в бутербродах - вес хлеба; в сельди с гарниром - вес растительного масла.

Имейте в виду, что определенное вами количество калорий весьма приблизительное.

Впрочем... Не бойтесь прислушиваться к своему телу. Чем более вы внимательны, тем больше услышите. Ведь кому, как не вам, знать свой организм, привычки и пищевые пристрастия. И если к интуиции вы прибавите знания, то результаты Не замедлят сказаться и отличная фигура вам обеспечена.

Калорийность готовых блюд
Блюдо
Ккал

Вес, г

Салаты, закуски

Бутерброд с колбасой нежирных сортов

360
30/10/100
Винегрет
60
90/10

Грибы маринованные с луком

120
90/10

Икра баклажанная

75
100

Салат зеленый с огурцами и помидорами со сметаной

100
120/30

Салат из редиски со сметаной

140
120/30

Салат столичный

300
200

Сельдь с гарниром

230
50/125/20
Студень
290
200
Супы
Бульон
90
500

Окрошка мясная

360
500

Свекольник холодный

250
500

Солянка сборная мясная

410
500

Супы молочные

400
500

Щи, борщ, овощные супы, рассольник

230-240
500

Мясные блюда

Бифштекс
250
75

Говядина с овощами

300
75/150

Голубцы с мясом и рисом

500
300/100

Гуляш из говядины

350
75/100

Котлеты московские

92
40

Курица отварная

130
100

Мясо отварное (говядина)

200
75

Печень говяжья тушеная

230
75/100

Рыбные блюда

Осетрина, севрюга, горбуша с белым соусом и каперсами

210
100/50

Отварная рыба (судак, щука, морской окунь и другие)

70
100
 

Рыба тушеная с овощами

220
100/100
 

Рыбные тефтели

250
100/100
 

Филе морского окуня

140
100
 

Филе судака, трески, щуки припущенное

90
100
 
Гарниры
 
 

Капуста тушеная

150-180
200
 

Картофель жаренный с жиром

310
150/10
 

Картофель отварной

250
200/10
 

Каша из ядрицы

370
200/10
 

Макаронные изделия отварные

330
200/10
 

Морковь в молочном соусе

150
200
 

Творожные и мучные изделия

 
 

Блинчики с творогом и сметаной

650
200/30
 

Блины с маслом

400
150/10
 

Вареники с творогом

500
200/30
 

Оладьи с маслом

510
150/10
 
Пельмени
350
200
 

Сырники из творога со сметаной

400-450
150/20
 

Сладкие блюда, напитки

 
 

Кефир, простокваша с сахаром

200
200/20
 

Кисель молочный

250
200
 

Кисель ягодный

150
200
 
Компот
150
200
 

Кофе с молоком

150
200
 

Мусс ягодный

100
100/20
 

Соки ягодные, фруктовые

20-70
100
 

Чай с сахаром

50-60
200
 
             
 







© 2013.
Клиника лазерной микрохирургии глаза

Рейтинг@Mail.ru

Адрес: г. Тверь,
Петербургское шоссе, д. 105 (Областная больница)
ТЕЛ: (4822) 55-91-92; (4822) 55-93-93